Hogyan kell súlyt adni a sovány lábakra

A legtöbb ember, akinek súlyproblémái vannak, megpróbálja megszabadulni. De ha természetesen vékony a gyors metabolizmussal, akkor ugyanúgy lehet küzdeni, hogy a súlyt tartsa a keretén. Ha arra törekszünk, hogy felemeljük a lábadat, ki kell párosítanod egy testsúlygyarapódást és egy edzésprogramot, amely előmozdítja a láb izmai növekedését.

Calorie Surplus létrehozása

Az emberek, akik megpróbálják lefogyni, kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint égetnek, de amikor megpróbálják felcserélni az anyagot, az ellenkezője igaz. Kis kalóriatartalmú többletet szeretne létrehozni, így a szervezet használhatja az extra kalóriákat, hogy öket adjon a kerethez. Célja a 250-500 kalória naponta, ajánlja a McKinley Health Center. Ez lehetővé teszi, hogy átlagosan 0,5 és 1 font hetente. Ideális esetben az izomszövetek legnagyobb részét a zsír helyett helyettesíteni szeretné. Pontosan mennyi kalóriát kell létrehoznia a felesleg létrehozásához, attól függően, hogy létezik-e a testösszetétel, az életkor és a nem, valamint a genetika. Az online kalóriatartalmú becslések éppen ezek – becslések – és ha természetesen vékonyak vagy, valószínűleg átlagosnál nagyobb kalóriatartalmú égési valószínűséged van. Ha jelenleg tartja a súlyát, jegyezze fel néhány napig az ételt, hogy megtudja, hány kalóriát fogyaszt, majd adj hozzá 250-500 kalóriát, hogy megbecsülje az új napi kalóriatartalmát. Túl gyorsan – és túl sok zsírt nyer – csökkentse a kalóriatöbbletet addig, amíg nem ér el 1 fontot hetente. Másrészt, ha nem fogy, fokozatosan növelje a kalóriabevitelt, amíg hetente 0,5-1 fontot nem szerez.

Feltöltés a fehérjével

Ha súlyt szerez a lábak feltöltésére, győződjön meg róla, hogy elegendő fehérjét kap. A fehérjéket alkotó aminosavak szintén az izomszövet építőkövei, ezért elengedhetetlen, hogy elegendő fehérjét támogasson a lábszagú edzésben az új izomnövekedés érdekében. A Rowan College szerint a fehérje a kalória súlyának 10-30% -át teszi ki. Ha egy 3000 kalóriás ömlesztett étrendet követi, ez azt jelenti, hogy naponta 75 és 225 gramm közötti fehérjéket kapunk. Például egy három tojáshölgy reggelire 18 gramm fehérjét biztosít. Sütés öt szelet turkey mell köré köré savanyúság szelet kínál körülbelül 30 gramm fehérje. Beleértve a 3 uncia csirkemellet az ebéddel, 24 gramm fehérjét adagol a napi bevitelhez, és 3 uncia lazacot ad 17 grammra. Egy fehérjecsírát követő edzés utáni snack, amelyet három serpenyőből készült tejsavófehérje-izolátummal készítenek, amely 1 csésze tejet tartalmazott, 58 gramm fehérjét tartalmaz. Összességében ez körülbelül 147 gramm fehérjét eredményez – az adagméretet felfelé vagy lefelé skálázhatja, hogy megfeleljen a beviteli céloknak. Válassza ki a fehérje forrásait, hogy egészséges maradjon. Egyél roston sült pulyka vagy csirkemell, a marhahúst, a talpát, a lazacot, a tojást, a babot, a hüvelyeseket és a dióféléket. Fehérjeporral is növelheti fehérjebevitelét – keressen olyan fajtákat, amelyek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot.

Ötletek arra, hogy enni több kalóriát

Ha nehezebb enni több ételt, próbáljon egyszerű technikákat felvenni a kalóriákat az étkezési tervben. Például adjunk hozzá egy kanál vagy két mandula vajat és egy tartályt görög joghurtot a fehérje-smoothie-hoz, keverjünk egy tojást vagy kettőt a zabpehelyedbe, ahogy főzünk, és menjünk a sűrűbb teljes kiőrlésű kenyerekhez, Sűrűbb, mint a könnyebb, levegősebb kenyerek. Szúrja ki a pirított zöldségeket egy egészséges, olajszerű extra szűz olívaolajjal, és tegye meg avokádóval a salátáit, hogy növelje kalóriatartalmát. Ahogy megszokja az ömlesztett étrendet, előfordulhat, hogy könnyebben esznek nagyobb étkezésekkel és könnyebben teljesítik a kalória célokat.

Vonzni az ömlesztett, sovány lábakra

A táplálkozás önmagában nem elegendő a sovány tömegnek a sovány lábakra helyezésére. Szüksége van egy edzésprogramra az izomnövekedés kiváltásához, különben az extra energiát, amelyet szedsz, zsírként tárolódnak, ami valószínűleg nem fogja felvenni a keresett fizikumot. Az erő minden egyes izomcsoportot két-három Hetente egyszer. Töltsd le a lábadat az alsó testgyakorlatok elvégzésével – például a guggolással, taszítással és holtággyal – súlyzókkal vagy rágcsálókkal. Különböző variációk ezeken a gyakorlatokon – például a szumóhúzókon, a szájharmonikán vagy az oldalsó tüdően keresztül – lehetővé teszik, hogy a különböző izomszövetekből a lábizmokat különböző izomrostok stimulálják. Válassz két vagy három lábgyakorlatot, és végezzen két vagy három, négyszer nyolc ismétlést minden egyes testmozgásról, hogy növelje a súlyát, javasolja a McKinley Egészségügyi Központot: Ha extra lökést igényel, hogy több izomot adj a lábadnak, forduljon egy edzőhöz Egy személyre szabott fitness terv. A tréner fel tudja mérni az Ön aktuális edzettségi szintjét, és egy progresszív tervet javasol, amely egyedülálló a fiziológiájához és a célokhoz.