Térd gyakorlatok a nyomás enyhítésére

A Patellofemorális fájdalom szindróma a fájdalom és a térnyomás okozta tünetekre adott fogalom. Ez a gyakori térdprobléma valószínűleg annak a következménye, hogy a patella a combcsont hornyán mozog. Ez a fájdalom vagy nyomás rosszabbodhat az aktivitással vagy hosszabb ideig tartó ülésekkel. A probléma leküzdésére tervezett gyakorlatok segítenek megerõsíteni a térd izomzatát és ínszalagait, és enyhítik a közös nyomást.

Az egyenes lábemelés egy alapvető izometrikus edzés, amely segít megerõsíteni a négysebességû izmokat. Üljön le a földre, mindkét térde laposan a padlón, és emelje fel a felsőtestet azzal, hogy támogatja magát a könyökével. Hajlítsa meg a bal lábát és helyezze a talpát a padlóra. Húzza meg a jobb négysebességű izomzatát, és emelje meg a lábát 6-8 hüvelyk távolságra a talajtól. Tartsa a lábát 10 másodpercig, és lassan engedje le a lábát a talajra. Pihenjen néhány másodpercig, és ismételje meg öt-tízszeresét. Ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot a bal lábával is.

Az izotibialis sáv egy vastag ín, amely a combcsont oldalán fut, és segít a térd megtartásában. Ezen ín erősítése segít stabilizálni az ízületet, és hozzájárulhat a térd kellemetlenségének csökkentéséhez. Ülj mindkét lábával laposan a padlón, és kereszte a jobb lábát a bal láb felett. Helyezze a talpját a jobb talpra a padlóra, hogy háromszöget hozzon létre. Csavarja felfelé a felsőtestét jobb oldalára, és helyezze bal felső karját a jobb combra. Tartsa a húzást 10-20 másodpercig, és ismételje meg ötször. Végezze el a bal oldali szakaszon is.

A nyakcsigolya izom aktív szerepet játszik abban, hogy segítse a térdízületet, és az izmok és a quadricepek izmainak izom egyensúlytalansága nyomást gyakorolhat a térdre. Üljön egyenesen egy székbe, és helyezze bal lábát a padlóra. Helyezze a jobb sarok a padlóra 6 hüvelyk előtt a bal lábát. Lassan ásja be a jobb sarokját a padlóba, amíg meg nem érezte, hogy a nyakcsigolya izom feszül. Tartsa ezt a szakaszt öt másodpercig, és ismételje meg 10-szer a jobb sarokkal, majd végezze el a statikus hamstring összehúzódását a bal sarokkal.

A térd gyakorlatokkal szembeni könnyű ellenállás növelése segít enyhíteni a patellofemorális fájdalom szindrómával járó nyomást. Üljön be egy székbe, és húzza meg az ellenálló szalag hosszát a szék bal hátsó lábához és a bal bokájához. Kezdje a bal lábát a padlón, és lassan nyújtsa fel a bal lábát felfelé, miközben meghúzza a quadriceps izomzatát. Tartsa öt másodpercig, és lassan engedje vissza a padlóhoz. Pihenjen, majd ismételje meg 10-szer. Csatlakoztassa a zenekart a jobb lábszárhoz és a jobb bokájához, és ismételje meg az ülő térd kiterjesztését akár 10-szer.

Egyenes lábemelő

Iliotibial szalag és fészek Stretch

Statikus könyökök összehúzódása

Ülő térd kiterjesztése Vs. Resistance Band